Когда человек решает начать заниматься спортом, ему совершенно необязательно сразу посещать спортзал. В особенности, если он находится далековато от его дома. 1-ые упражнения полностью можно делать в квартире либо во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простых снарядов является обыденный турник. Для того чтоб осознать, как накачаться на турнике, нужно знать несколько главных принципов.

Как научиться подтягиваться

Главное — постепенность. Не следует торопить действия. Тем паче, если вы никогда ранее не занимались спортом, либо это было издавна. Поначалу необходимо дать своим мускулам и сухожилиям привыкнуть к турнику.

Если вы не сможете подтянуться никогда либо только мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам необходимо будет выполнить два упражнения. 1-ое — просто взяться за перекладину и пару минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к необыкновенной нагрузке.

2-ое упражнение — подтягивания. Но не потому что это принято, а в облегченных критериях. Другими словами, необходимо избрать таковой турник, чтоб он находился на уровне вашего пояса либо груди. Вам нужно взяться за него обыденным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При всем этом ноги будут находиться на земле. В таком положении необходимо сделать наибольшее количество прижима подбородок к перекладине.

Делайте это упражнение более 2-ух недель. Равномерно повышайте количество подтягиваний, и доведите их до 100 раз в денек — тогда вам и самому станет понятно, как накачать мускулы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к суровым нагрузкам.

Когда вы можете подтянуться 20 раз попорядку — пора перебегать к реальным упражнениям. При всем этом необходимо держать в голове самое главное правило — во время подтягиваний тело должно повсевременно оставаться ровненьким и не делать импульсивных движений.

Турник в квартире

Для начала разглядим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен местом — к примеру, интегрированный в коробку межкомнатных дверей в квартире. Вобщем, все советы при таком расположении снаряда подходят и для занятий во дворе.

Спина

Подтягивания числятся одним из наилучших упражнений для развития широчайшей мускулы спины — той, которая присваивает телу симпатичный мускулистый вид. Тут необходимо учесть, что это упражнение может производиться несколькими методами и при всем этом развивать разные группы мускул.

Нужно использовать все типы хватов — на ширине плеч, чуток обширнее плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мускул, а в последнем — самые верхние.

Двуглавая мускула плеча (бицепс)

Хотя подтягивание и сами по для себя оказывают вторичную воздействие на мускулы рук, все таки можно раздельно поработать над пользующимся популярностью бицепсом. Для этого нужно взяться за перекладину хватом к для себя (ладошки ориентированы к вам), и соединить их. Кисти должны размещаться рядом, касаясь друг дружку.

Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мускулы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение комфортно к тому же тем, что его можно делать на любом выступлении, обрезку трубы либо на суку. Так как для хвата вам пригодится всего около Пятнадцать см перекладины.

Турник во дворе

Разобравшись, как накачаться на турнике в критериях квартиры, перебегаем к тренировкам во дворе. Тут довольно места над перекладиной, чтоб сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мускулы плеча (трицепса).

Брюшной пресс

Для тренировки нижней части брюшного пресса необходимо повиснуть на турнике, распрямить ноги и в таком виде подымать их поначалу до уровня пояса, а потом до уровня груди. Равномерно необходимо наращивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.

Грудь и трицепс

Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги до турника, подтянитесь и закиньте таз на перекладину. Перевернувшись вспять, вы окажетесь над снарядом.

Так как турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то сейчас у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медлительно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это навряд ли получится. Потому упражнение необходимо довести приблизительно до половины, а потом распрямить руки. По собственному эффекту оно очень похоже на отжимания на брусьях.

Методы занятий

Лучше делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При всем этом необходимо придерживаться головного правила — меж подходами должен проходить менее одной минутки, а каждое повторение должно занимать более 4-5 секунд.

Сейчас вы осознаете, как стремительно накачаться на турнике. Это очень действенный снаряд, который позволяет прирастить силу мускул верхней половины тела. Проделав все обозначенные упражнения, можно перебегать к другим, более продвинутым методам тренировки на перекладине.